韧带小贴士

韧带（Ligament）是可弯曲，纤维样, 白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性。它附着于骨骼的可活动部分，但限制其活动范围以免损伤。韧带连接骨与骨，骨和肌肉,并能固定某些脏器如肝、脾、肾等的位置。韧带来自于胶原。我们平常所说的拉筋，拉根其实指的就是伸展韧带。

韧带若超过其生理范围地被弯曲或拉扯，可以导致韧带的延长或是断裂也既是受伤。如果只是拉伤，只要休息一两个月让受伤的韧带自己重新黏住即可，但如果断裂则需要開刀，就要休息三個月或以上。任何一项运动都有受伤的风险，即使是瑜珈也不例外，重要的是你带着什么心态来练习，急躁或逞强的态度都是大忌。

运动前的暖身操和伸展非常重要且不能忽视，它能避免在整个练习的过程被拉伤。在身体开始发热，肌肉开始发松的状态下，才可进行更进一步的动作。 瑜珈各式各样的动作都是在伸展肌肉和韧带。每一次做伸展动作一定要缓慢且温和，把意识放在被伸展的部位感觉它的伸展和收缩，再配合呼吸在吐气时把疼痛的部位放松。 它是缓慢地将肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，并维持此姿势一段时间，每个姿势都要静止保持约20秒（时间太长对韧带有损害）。对于初学者，每个动作伸展到自己所能承受的最大极限（痛到不行）后即停住，然后从1数到20，再放松。如此多循环重复几次。如果20秒受不了的可以先忍10秒，一步步的来。最忌讳平常拉压不到就用力猛压，只要用力不当，都会反而造成伤害。

这种肌肉伸展方法可以较好的控制使用的力量，比较安全，尤其适合于活动少和未经训练的人。它可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，避免拉伤，而且由于拉伸缓慢而不会引起受伤。 伸展一段时间后就没那么辛苦，也没那么疼，但必须常常做以便维持效果。因为韧带是会自己恢复的，如果你不隔一小段时间去巩固，很快你的韧带就会恢复到没拉之前一样，要坚持拉，让韧带习惯过来。此外，伸展运动必须在正确的姿势和方式上进行， 有些方式比较容易拉伤韧带， 应加以注意。比如在芭蕾舞的传统练习中，把脚伸直架在横杆上然后引体下压，这个动作极易拉伤膝弯后的韧带。比较好的方式是如拉丁爵士舞的伸展方式，先把架在横杆上的脚屈膝，引体贴着大腿部分，再伸直膝盖使大腿肌肉伸展，这样就可以避免拉伤膝弯后的韧带组织。

而正确的瑜珈姿势在这方面会比较安全，原因是瑜珈姿势讲究的是以本身的体重来伸展肌肉，而不另加外力推压也不加上哑铃负重来增加压力，如此一般健康的人的肌肉骨骼都足以承载自身的体重，不会造成挫伤。当然若在有经验的教练协助下，的确是可以在正确的姿势上增加伸展的强度，以达到更好的效果。

南峇山 (Gunung Lambak)

开始进山


正在觅食的蚂蚁


好大一只马陆, 约20公分长.


哈哈! 灵芝??


在山顶的大合照

一个月前就和一班朋友约好在这个星期天到居銮去爬南峇山，所以早上五点就起身准备出发到居銮去。

居銮（马来语：Kluang）位于马来西亚柔佛州中部，是一座山城。“居銮”在马来语的原意是

广告效应

某低脂高钙牛奶商最近在电视上打了一则广告, 邀请了一位瑜珈修行者当模特儿，在广告中做了一个高难度的瑜珈动作“榻式”。 这位模特儿把那柔软且带有力量的身形通过体位法呈现出来，让人留下难以忘怀的画面。广告播出后引起大家的关注，身边的朋友和学员纷纷询问这是什么姿势。

人总是向往自己能够做一些高难度的动作。 一些别人所难以做到的动作来满足自己的虚荣心。在我刚开始练习瑜珈时也常执著于某些动作上。但经过老师长期的调教之下逐渐的明白动作只不过是外在的演练形式，真正要练习的是内在的心和灵, 不需要去羡慕和盲目追求他人的能力，因为各有所长，按部就班的去学习，别想走捷径，绝对没有不劳而获的东西。

最近在某个部落格上看到关于Aadil大師的练习经历,在此与大家分享

在早年，Aadil大师在Iyengar大师的调教之下成为首徒，每天都被要求做250次的下腰之后再抬腳做翻跟斗的动作，最后他的肩膀廢掉了，有一两年的時間都无法抬高，他的自信心完全崩潰，但也因此喚起了Iyengar大师的警觉，在大师的悉心的照料之下，Aadil大师再度恢复往日的風采，但Aadil从此更懂得如何愛惜自己的身体，在从事瑜珈教学的過程中更致力于医学解剖的研究。

最后，他提醒，喜欢研習高难度的体位法者，心里容易滋长心性的傲气，最后瑜珈变成一种杂耍表演，一种哗众取宠的工具，瑜珈练习是自己的，身体也是自己的，不必也不用太過於苛求自己，他強调，瑜珈真正的精神，基本上和体位法沒有太大的关连。而事实上, 在Patanjali的 <瑜珈经> 中, 提到体位法的也只有一句而已, 而且那一节也只是指静坐中的姿态而已。

我內心非常庆幸与欣慰的是我跟到一位好老师, 才不至于我走上了一条歪路。

“牛面式” (Gomukhasana) 练后感

“牛面式”是一项能够舒展脊椎，强健手臂和背部的肌肉同时也能消除肩膀酸痛的动作，除此之外还能刺激膀胱经。在易经中, 这个姿势被称为“五鬼拔刀势”。

通常在练习“牛面式”时学员很容易出现状况。今天就有个学员练到一半突然头晕，脸青唇白，冒冷汗。我马上让他平躺下来，叫他放松身体，然后在他的肩颈上给于适当的舒缓按摩，最后再按合谷穴(乃大肠经)，渐渐的脸上有了血色。

膀胱经乃人体重要的经脉之一，它是从足后跟沿着后小腿，后脊柱正中间的两旁，一直上到脑部，是人体最长的一条经脉。膀胱经主管代谢水分，就好比一个城市的排污管道，集合各个企业，民宅的污水，最后汇集去膀胱（污水储存站） 排出。污水排出也要经过一定的处理，这时候肾经及肾脏这个污水处理站就发挥了它们的工作。如果经络阻塞不通，体内的水分代谢不出去，堆积此处便形成赘肉，显得臃肿，所以可以通过适当的按摩来保持这条经脉畅通,“牛面式”这个姿态就能对膀胱经起有这样的疗效。

上述所提到的学员是一位必须长期面对着电脑工作的白领族，所以很自然的他肩膀和背部的肌肉都非常僵硬。当练习“牛面式”（上手）时手肘必须贴近后脑，并从尾椎开始把背挺直，至到抬头，因为背部肌肉僵硬的原故导致血液无法通到头顶去，加上没有适当的呼吸，因此会使到头部缺氧接着产生头晕的症状。做这个姿态时背部的肌肉会强度的被伸展，过程中必须一直保持自然呼吸，呼吸和动作要协调才不容易有缺氧的现象。还有一些患有胃病或是胃部器官没弹性，硬化者，当做这动作时会刺激到胃经而产生呕吐的现象。

虽然在练习某些体位法的过程中难免会出现一些状况，但却不该因此而停止，反而是应该放松的去感受这些动作所带来的肌肉伸展与关节转动，随着不断的练习将会意识到肌肉的变化慢慢的减缓“痛苦”，这是练习瑜珈所该有的方式。

拜日增演

前几天上瑜伽课时我们练“拜日增演”。 老师要求我们每一个动作都很仔细的慢慢去做,去感觉自己身体的变化。 结果呢...... 练到大家满头大汗,不过过后身体紧硼的肌肉却松了许多,好舒服!

“拜日增演式” 是一套由传统拜日式发展出来的一整套演式。正如传统拜日式的十二个动作代表了十二个月份或天象的十二宫位，“拜日增演”的三十个动作代表了每个月的三十天。

这套动作是老师累积了多年的教学经验而自编的, 并且也是配合我们学院创立的纪念作品，完美的动作设计，让修练者可以配合呼吸调节，将整个动作体态连贯完成，达到活动脊椎，促进新陈代谢等等的功能。除此之外,在练完一轮的“拜日增演” 后将能感觉到从头到脚的肌肉完完全全被伸展, 那种感觉必须亲身体验方能感受得到瑜伽美妙的效果。

整套动作带有柔软，伸展但也强调力量的控制，尤其强调做外观强韧的式子时却要柔软放松，而当做外观柔软的式子时却要有强韧的肌肉控制。只有在我们完成了第二阶段课程掌握了“以息观身” 的方法后才能掌握演式的要求。

完成一轮动作大概需要三分钟，如果再配上音乐那视觉效果会更好。“拜日增演”的奇妙处是当配上轻快的音乐时练起来让人感觉到充满活力，浑身是劲，但当配上较悲壮的音乐时又让人感觉到庄严肃穆。

对于一个初学瑜伽者而言，要完成一整套的“拜日增演式”，并做到每个动作精确无误，虽非难如登天，但也不简单。因为我手臂的力量比较弱所以当练到俯撑式和蛇击式时就无法精准的表现出来,有待加强.不过只要有恒心，常常练习这一套动作,一定会有所改善的.

我第一次练“拜日增演” 时还误以为是“拜日睁眼” 哈哈! 所以我常跟老师开玩笑说有朝一日我一定编一套叫“拜日闭眼” 的。